筋トレ「胸、肩、腕」をみっちり１００分

今日は、筋トレの日（週４日で、月・火・・・木・金）です。
軽いジョグで準備運動して、体を温めてから、本格筋トレです。
　①胸　＜チェストサンド＞　
　　　分厚い本を両手で挟んで、押し合いです。胸の前から、頭の辺りまで押しながらの上下動を１０回＊３セット。常に、両手は、全力の力で押し合いです。
　②順手懸垂　１０回＊３セット
　　　５回目辺りから、上がりきらず！（前腕の力不足：鍛え方の課題）
　③両手伸ばし支え　６０回＊３セット　二の腕、僧帽筋
　　　６０回の後、体を限界まで上げ続ける。
　④幅広腕立て伏せ　１０回＊３セット　　胸
　　　腕が上がらなくなる限界まで。最初１５回、２回目１３回、３回目１０回
　⑤膝付き幅広腕立て伏せ　１５回＊３セット
　　　④に続き、回数をこなせる膝付き状態で、限界までやる。最初２５回・・・
　⑥逆手懸垂　１０回＊３セット
　　　５回目辺りから、上がりきらず！（前腕の力不足：順手懸垂に同じ）
　⑦上腕（力こぶ）　両手ダンベル２．５ｋｇ　２０回＊３セット
　　　限界まで。最初５０回、２回目２５回、３回目２３回
　⑧肩　斜め方向　両手ダンベル２．５ｋｇ　　１０回＊３セット
　　　限界まで。最初１３回、１０回、１０回
　⑨肩　前方方向　両手ダンベル２．５ｋｇ　１０回＊３セット
　⑩前腕　　内側　　ダンベル　７．５ｋｇ　９０回＊３セット
　⑪前腕　　上側　　ダンベル　７．５ｋｇ　９０回＊３セット　
　⑫仕上げの懸垂（前腕）　２０回＊３セット
両手ワナワナの状態で、ご褒美のチョコ味のホウェイプロテイン２０ｇ補給で休養。超回復期待で筋肉増♪