快適な排便のためには食物繊維が欠かせないが、適正量は？毎日摂れているかどうやってチェックする？

　毎日の生活リズムを整えるための基本が、毎日の大便の定期便です。　大便は体の中からの便りです。　腸内フローラがバランス良く整っているかどうかを判断できる現物です。　良し悪しが色や形、臭いで判断できます。　朝起きて、腸の調子を整えて、順調な排便（色は黄色でバナナ状が良い）があることが理想です。そのために何をすべきか！という課題です。　排便は毎日あっても、不安定で、色も褐色系で形もバラバラで、またいつ催すか分からないのでは困る。　せめて朝の定期便となるように、自分でコントロール出来るようにしたい。　先の糞便学の取り組みから実践へ移行中です。

　便の構成内容の分析でも明らかなように、便は、水分（６０％）、腸壁細胞の死骸（１５％%～２０％）、食べ物の残滓（５％）である。　腸内細菌も食物繊維をエサとする善玉菌の死骸が黄色、一方肉類の消化・分解に関与する悪玉菌の死骸は黒・褐色系です。　腸内細菌が分解するときに発生するガス（＝オナラ）の臭いも差がつく。　

　さて、どうやって良好な排便にコントロールするのか？
　①　なんといっても、大半が水分ですから、適正な水分の摂取（１日に３０００ｃｃ目安）。
　②　色・形状からも明らかに十分な食物繊維を摂取して、善玉菌にエサを与えて増やす。
　③　毎日死ぬ善玉菌を毎日補充する＝乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品の摂取。腸まで届くことも大事。

　毎日の食生活もキメ細かに食物繊維が十分に摂れているか？　チェックするのが難しいです。排便の様子で判断するしかない。　厚労省は、成人の食物繊維の摂取目標量を 男性１９ｇ/日以上、女性１７ｇ/日以上としている。また、食物繊維２０ｇ/日で糞便重量が増加し、良好な排便が期待できるとした報告がある。　
　２０ｇの食物繊維がどれだけの野菜や果物なのか？　野菜の含有量などの把握も大変です。　

　乳酸菌やビフィズス菌を含む食品の代表が、ヨーグルトです。自分に合ったヨーグルトの選定が非常に大事です。個人差が大きいので、決して、ＰＲに惑わされずに判断したいです。　私は、現在、小岩井の生乳１００％ヨーグルト（ビフィズス菌：ＢＢ12タイプ）を摂っています。１Ｗ経ちますが、お腹に優しく下痢なしで、良好です。　排便も今のところ、朝型が持続できています。ただし、朝ランの運動とセットです。

　朝起きて、水分補充（８００ｃｃ）、朝ラン２０分でなんとか排便です。まだまだ便の量や形は、いまいちの状態ですので、食物繊維が不足していると思っています。　どうやって、食物繊維を増やすかが課題です。　毎日２０ｇを摂る食生活のパターンとは？　先に、サプリメントの青汁を試みたが、効果が出なかったので、食物繊維の安全なサプリを調査中です。　危険なものも出回っているようです。　飲んだ翌朝から排便がドッサリでるなどのうたい文句のアプリ等（健康茶など）は成分表示をしっかりとチェックすべきです。自然食品でも下剤作用のある「ゴールデンキャンドル」「キダチアロエ」などを含む食品は、危険です。下剤作用による排便は、便の形がユルくてまとまらない、いわゆる下痢状の便となる。これでは、腸内細菌までも排出させることになり、腸内フローラが乱れて、不健康になる。目先のうたい文句に飛びつかずにしっかりと内容確認したいですね。　普段から下痢ぎみの人は、特に慎重に取り組む必要がある。